Die »kein Industriezucker« Challenge passt perfekt zum Zuckerfest am 9. April dieses Jahres. Ganz im Gegensatz zum Fastenbrechen werde ich diesen Monat Zuckerfasten. Ein Monat keinen Zucker? Es gibt Menschen, für die wäre das der Horror. Das kleine Stückchen Schoko am Abend, die Waffel in der Kantine, von solchen kleinen Leckereien können viele Personen nicht ablassen. Ich habe das schon zwei Mal vor Marathons und Halbmarathons gemacht, und es war immer ein krasser Leistungsboost.

Auf die schnelle konnte ich leider nur bei Statista die Info finden, dass bei einer Umfrage 42% der Befragten versuchen auf Zucker zu verzichten. Wie viele es dann auch machen, müsst ihr euch selbst beantworten. Ich sehe durchweg sehr viele Menschen, die das Stück Kuchen nach dem Mittagessen unwiderstehlich finden, so dass ich aus dem Bauchgefühl die 42% nicht unterschreiben würde.

Im Gegensatz zum Monat ohne Alkohol, ist der Verzicht auf Zucker deutlich unauffälliger. Daher entsteht einfach kein so großer sozialer Druck über den ich berichten könnte. Trotzdem ist Zucker ein interessanter Stoff. Nach und nach werde ich hier einige Info-Abschnitte und ein wenig Erfahrungsbericht einfügen.

Da Ostern natürlich genau am ersten April endet, will ich euch versichern, dass das hier kein Aprilscherz ist. Ich meine es wirklich ernst! Für den guten Start, backe ich gerade für die Familienzusammenkunft noch schnell einen Baskischen Käsekuchen. Den aber direkt zuckerreduziert mit halb Zucker und halb Xylit.

Was ist Zucker?

Wenn ich an Zucker denke, dann habe ich ein ganz bestimmtes Bild vor Augen. Diese weiß-kristallinen Körnchen, die man in jedem Supermarkt kaufen kann. Das ist zwar das, was man im Volksmund unter Zucker kennt, aber nicht das vollständige Bild. Zucker sind im Allgemeinen Kohlenhydrate und kommen in den Formen von Mono-, Di- und Oligosacchariden, also Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker, vor. Sie sind süß und wasserlöslich. Das grenzt die Zucker von Polysacchariden mit mehr als 10 Kohlenstoffatomen ab, die nicht süß sind und schlecht wasserlöslich sind.

Die bekanntesten und wahrscheinlich auch wichtigsten Zucker sind:

Name	Umgangssprachlich	Art
Saccharose	Haushaltszucker	Zweifachzucker
Lactose	Milchzucker	Zweifachzucker
Glucose	Traubenzucker	Einfachzucker
Fructose	Fruchtzucker	Einfachzucker

Kurzzeitig hatte ich die Idee auch die Strukturformeln hier anzugeben, jedoch übersteigt das den Sinn des Artikels. Trotzdem will ich einen kleinen Irrtum hier aufklären, der mich eine Zeit lang davon abgehalten hat, die Systematik der Zucker zu verstehen. Mir wurde von verschiedenen Personen immer Mal wieder gesagt, dass Haushaltszucker zu gleichen Teilen aus Fructose und Glucose besteht. Das ist nur halb richtig. Indem bei Fructose und Glucose jeweils eine C-O-H Bindung aufgetrennt wird, also ein insgesamt ein Wassermolekül abgespalten ist, haben dann jeweils die beiden Einfachzucker eine offene C- Bindung oder eine offene C-O- Bindung. Diese offenen Bindungen können sich dann zu einer C-O-C Bindung zur Saccharose binden. Diese Reaktion nennt man Kondensationsreaktion. Wenn euch das hier nicht ganz korrekt oder zu vereinfacht vorkommt: ich bin Physiker, also fragt ein Chemiker!

Für den Stoffwechsel ist das nahezu egal, da sich diese Bindung durch die Saccharase-Isomaltase im Dünndarm wieder trennt. Die Süßkraft hängt aber davon ab, dass Saccharose etwas anderes ist, als eine 50/50 Mischung aus Frucht- und Traubenzucker. Nebenbei, diese Mischung nennt man je nach Entstehungsart Invertzucker oder Glucose-Fructose -Sirup.

Entzug

Das Internet sagt, dass sich in der ersten Woche des Zuckerentzuges einige negative Effekte zeigen. Schlappheit, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit, Verstimmung. Für den Körper und damit auch die Psyche ist Zucker eine Droge – der alltägliche Begleiter, der bei Stress und Müdigkeit den ersten schnellen Kick gibt. Das Belohnungszentrum wird aktiviert und wir fühlen uns erstmal gut. Leider gewöhnen wir uns da diese »Belohnung« und der Reiz auf Zucker wird nach und nach schwächer, so dass wir mehr Zucker für die gleiche »Belohnung« brauchen.

Das Resultat von übermäßigem Zuckerkonsum ist offensichtlich. Diabetes und Adipositas sind massiv auf dem Vormarsch. Seit 2000 hat sich die Zahl der Diabetiker weltweit fast vervierfacht, die Zahl der Adipositas seit den 80ern verdreifacht. Neben den Kosten für die Gesundheitssysteme, frage ich mich immer wieder, ob nicht auch die individuelle Zufriedenheit dadurch stark leidet. Ich möchte auf jeden Fall vermeiden, in eine solche Falle zu laufen.

Wie läuft es nach einer Woche? Erstaunlich gut. Warum ich keine der oben beschriebenen Symptome habe kann ich nicht beantworten. Wahrscheinlich wird meine Zuckersucht dadurch gelindert, dass ich trotz Verzicht auf Industriezucker immer noch Obst esse. Nicht übermäßig viel, aber doch täglich zwei Stücke Obst; zum Beispiel Banane und Apfel. Gestern hatte ich Mango und Banane. Es war ja auch nie meine Intention komplett auf Zucker zu verzichten, sondern einfach diese abendlichen Gewohnheiten abzustellen und stattdessen einfach etwas Gesundes zu essen.

Was hat mit bisher besonders geholfen? So wie ich es bisher wahrnehme, ist gar nicht der Zucker das woran ich mich gewöhnt habe, sondern das Knabbern. Und das funktioniert auch hervorragend mit Nüssen oder selbstgemachtem salzigem Popcorn. Vielleicht noch ein paar Apfelspalten dazu und dann ist auch gut.

Die Kraft der Süßigkeit

Süß! Das ist genau die Eigenschaft, die Zucker haben soll. Da, um genau zu sein, Saccharose schon seit 1400 Jahren eingesetzt wird, ist genau diese die Referenz gegen die alle anderen Zucker, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe eingeordnet werden. Eine Süßkraft von 1 bedeutet also: genau so süß wie Haushaltszucker; klar mehr als 1 bedeutet süßer und weniger als 1 entsprechend weniger süß.

Stoff	Süßkraft	GI x	Brennwert kCal/100g	Maximale Mengen
Lactose	0,39	50	400	50 g/Tag +
Sorbit E 420	0,6	9	240	5 g/Tag
Glucose	0,69	100	160	50 g/Tag +
Erythrit E 968	0,75	0	20	2 g/kg
Invertzucker	0,95	65	333	50 g/Tag +
Saccharose	1	65	410	50 g/Tag +
Xylit E 967	1,02	10	240	50 g/Tag
Fructose	1,14	25	375	50 g/Tag +
Cyclamat E 952	30	0	0	7 mg/kg *
Aspartam E 951	180	0	400	40 mg/kg *
Stevia E 960	300	0	35	4 mg/kg *
Acesulfam K E 950	200	0	0	9 mg/kg *

* = Acceptable Daily Intake in mg/kg Körpergewicht
x = Glykämischer Index
+ = 50 g/Tag summiert über alle markierten Zuckerarten, nach der DGE

Diese Tabelle ist nicht vollständig. Sie soll vor allem euch und mir als Nachschlagewerk dienen, um eben mal zu schauen, welcher Stoff welche Eigenschaften hat.

Sünde

Askese ist eine Disziplin, der sich nicht jeder zugetan fühlt. Selbst Jesus bezeichnet sich offen als Fresser und Weinsäufer 😉. Also will ich mal nicht päpstlicher als der Papst sein und gestehe hiermit: „Ich habe gesündigt.“ Nur dieses eine Mal! Und bestimmt auch einige andere Male, aber dann unbewusst. Bei einer Gruppenbesprechung habe ich ein Stück Kuchen gegessen. Es war sehr lecker! Ich will noch nicht mal sagen, dass es einfach über mich gekommen ist. Ich habe einfach aus Höflichkeit ein Stück Kuchen mitgegessen. Das wars, mehr nicht!

Um nochmal zur Askese zurückzukommen. Das Wort Askese kommt vom griechischen ἀσκεῖν und bedeutet: üben. Und Üben ist ja, wie wir alle wissen, ein methodisch wiederholtes Handeln, das darauf zielt, Können zu bewahren, zu erwerben oder zu steigern. Also alles gar nicht schlimm, ich übe halt noch! Nach Aristoteles erwerbe ich also das Können die Tugend der Selbstbeherrschung und Mäßigung zu beherrschen.

Ein ganz kleines schlechtes Gewissen hatte ich nachher trotzdem. Es säuselt leise: „Warum hast du das Stück Kuchen gegessen? Warum hast du nicht einfach nein gesagt? Du wärst ja nicht der Einzige gewesen, der kein Stück Küchen genommen hat!“

Meine Antwort an mein Gewissen: „Halt die Fresse! Ich hab‘s dir doch schon erklärt: Askese? Üben? Wozu schreibe ich den Scheiß hier eigentlich?“

Um dann auch nochmal zum Papst zurückzukommen. Ich gestehe hiermit: „Ich habe nochmals gesündigt.“ Mehr aus Gewohnheit denn aus Genusssucht. Ich merke schon, dieses Kapitel wird nicht sehr fromm. Beinahe hätte ich mich damit nämlich der dritten Todsünde schuldig gemacht: »Wollust«. Der Katholik an sich kennt jedoch aus jedem Dilemma einen Ausweg, man kann Todsünden nur mit vollem Bewusstsein begehen, und das habe ich nicht. Bevor ich es vergesse, der Aperol-Spritz, den ich versehentlich bestellt habe, war köstlich!

Warum überhaupt was anderes als Saccharose?

Schauen wir zunächst mal auf die Inhaltsstoffe eines beliebten Softdrinks:

Coca-Cola USA: Wasser mit Kohlensäure, High Fructose Corn Syrup, Zuckerkulör, Phosphorsäure, Natürliche Aromen, Koffein
Coca-Cola GER: Wasser, Zucker, Kohlensäure, Zuckerkulör, Phosphorsäure, Aromen, Koffein

High Fructose Corn Syrup, was ist das denn nun wieder? Ganz einfach, das ist ein Glucose-Fructose Sirup, der durch eine biotechnische Umwandlung von Glucose entsteht. Dabei wird ein Teil der Glucose in Fructose umgewandelt. Diese Glucose-Fructose oder Fructose-Glucose Sirupe sind aus mehreren Gründen interessant.

Länder, die Saccharose teuer importieren müssen, aber einen großen eigenen Markt an z.B. Maisstärke haben, können diesen Sirup günstiger herstellen als Haushaltszucker zu importieren. Das ist wie in dem obigen Beispiel in den USA der Fall. Dort ist mit großem Abstand die größte Maisindustrie weltweit angesiedelt. Mais ist vorhanden und die Produktion von Glucosesirup aus Mais ist günstig.

Außerdem haben Glucose-Fructose Sirupe für die Lebensmittelindustrie einige Vorteile. Sie kristallisieren nicht so schnell aus, so dass sie langzeitstabil sind. Dadurch können Süßspeisen hergestellt werden, die mit reinem Zucker nicht nur kurz angenehm zu verzehren wären, oder Eis, welches weich und zart ist und keine harten Zuckerkristalle enthält.

Solange der Anteil der Fructose nicht deutlich höher als 50% ist, gibt es keine Nachteile gegenüber Haushaltszucker. Ansonsten im Abschnitt Unverträglichkeiten nachschauen.

Normalität

Nach der dritten Woche tritt deutlich eine gewisse Gewöhnung an zuckerreduziertes Essen ein. Ich schreibe bewusst nicht zuckerfrei, da ich ja noch Obst esse und auch nicht alles selbst koche um eine 100%ige Kontrolle zu haben. Nach dem Mittagessen in der Kantine ist es für mich jetzt normal einfach nur einen Kaffee zu trinken und nicht noch die Waffel oder den Mohnstriezel. Während der Fortbildung gabs zu Mittag halt kein Eis, wie alle für alle anderen, sondern einen richtig guten Cappuccino von der Kaffeerösterei.

Die größte Änderung für mich liegt in der Abendroutine. Bei Chillen, Fernsehen oder Blogschreiben, habe ich dauerhaft diesen Knabberzwang. Chips, Nüsse, Schoki, Kekse, am besten alles gemischt. Das war ein Problem, was sich jetzt, wie von selbst, gelöst hat. Abends esse ich hauptsächlich noch Nüsse. Seitdem abends kein Zuckerkram mehr auf dem Tisch steht, komme ich plötzlich auch ohne diesen aus.

Ich habe in diesem Beitrag insgesamt viel über Zucker und Zuckerersatzstoffe geschrieben. Vielleicht hat das den Eindruck erweckt, dass ich einfach nur Zucker durch Aspartam ersetze und mir abends statt Fanta eine Coke Zero reinpfeife. Nein! Ich habe auch alle Zuckerersatzstoffe gemieden. Dadurch wollte ich zwei Dinge erreichen: Erstens, wenn mensch weiterhin süß isst, dann bleibt die psychologische Abhängigkeit erhalten und zweitens, wollte ich das Erlebnis der Geschmacksveränderung haben.

Um die »Sucht« auszutricksen, gibt es gute Wege. Zwei davon habe ich bisher noch nicht beschrieben. Ich muss zugeben, ich bin ein Kuchenliebhaber. Manchmal muss es eine Stück Mehlspeise sein! Dann ist es mir fast egal was. Berliner, Mohnstriezel, gedeckter Apfel, Death by Chocolate, Nusskuchen, egal! Und dieses „egal“ kann man gut ausnutzen. Wenn es – bis auf Ausnahmen, in denen der Jieper sehr speziell ist – egal ist, was an Backerzeugnis vertilgt wird, dann funktioniert auch einfach ein Bananenbrot.

Der zweite Trick, der mir gut hilft ist auch ziemlich offensichtlich. Falls man gerne Schokolade ist, die übliche Schokolade durch die 99% oder 100% Schokolade ersetzen. Ich bin leider erst in der dritten Woche durch eine Internetseite darauf gekommen, und ja, es funktioniert. Ich war zwar nie ein großer Fan von dunkler Schokolade, aber seien wir mal ehrlich: 100% Schokolade ist besser als 0% Schokolade. Das Wesentliche dabei ist, nicht den Billigkran zu kaufen. Die 80% Schokolade von Aldi schmeckt schon ein wenig nach verbrannten Reifen. Ich hatte also schon Bedenken bei der reinen Schokolade. Da zeigt sich dann die Qualität, die Lindt Schokolade war viel besser als die von Aldi; und auch vier Mal so teuer.

Backen und Kochen ohne Zucker

Gerade beim Backen ist Zucker immer noch das Maß aller Dinge. Es bringt Volumen und eine lockere Textur. Ganz einfaches Beispiel: Der Kuchen mit ca. 20% Zucker hat bei Einsatz von Stevia einfach 19,3% weniger Masse. Dieser Unterschied müsste dann eigentlich mit Fett und Mehl ausgeglichen werden. Aber wegen der low-carb und low-fat Mentalität, wird der Kuchen dann halt ein Stück kleiner, dafür kann man dann ja zwei Stücke essen.

Ungerne will ich zum Backen Süßstoff, wie Aspartam oder Cyclamat einsetzen. Stevia soll schlecht schmecken. Insgesamt ist die Süßkraft einfach so hoch, dass man mit sehr genauen Waagen arbeiten müsste. Statt 100 g Zucker 0,3 g Stevia. Wer hat denn so genaue Waagen zur Hand?

Wegen der guten Verfügbarkeit und Süßkraft beschränke ich mich nur auf Xylit, Sorbit und Erythrit. Bei Sorbit und Erythrit muss dann halt die Masse um 20% bis 30% vergrößert werden, Xylit kann 1 zu 1 ersetzt werden.

Ich persönlich habe gute Erfahrung mit Xylit gesammelt. Es sieht aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker und verhält sich im Teig wie Zucker. Zugegeben, ich bin nicht Amaury Guichon und betreibe Backen als Kunstform. Er benötigt bestimmte Eigenschaften, die wahrscheinlich nur Zucker bietet. Ich will nen Stück Kuchen watt schmeckt und diesen Zweck erfüllt Xylit für mich sehr gut. Bisher ohne Einschränkungen gegenüber Zucker. Den meisten Teigen macht das sowieso schon nichts aus: Zucker, kein Zucker, Süßstoff, alles egal!

Also habe ich ja schon eine Aufgabe für nächsten Monat: Sorbit und Erythrit besorgen und damit backen – ich freu mich schon! Bei den genannten Zuckeraustauschstoffen ist jedoch keine Bräunung möglich, da diese nicht die Maillard-Reaktion bei Erhitzung durchlaufen und auch keine Geschmacksintensivierung erzielen. Wenn das das Ziel sein sollte, dann bleibt nur Zucker oder andere Kohlenhydrate übrig.

Man sagt ja, dass gerade bei Hefegebäck ist Zucker unerlässlich sei, damit die Hefe gehen kann. Das sagt die Zuckerindustrie, jedoch geht Hefe unter den richtigen Bedingungen auch ohne Zucker. Erstens kann Hefe die nötigen Einfachzucker aus den Kohlenhydraten selbst abspalten und es sagt ja auch niemand, dass man nicht auch Apfelpüree oder Bananenmark als »Zuckerquelle« hinzugeben kann. Für einige wäre das Fusch, ich will nur auf Industriezucker verzichten, also ist diese Methode für mich durchaus denkbar.

Das Ende ist nicht nah

Erster Mai, und mein Frühstück war zuckerfrei! Wow, das hat sich sogar gereimt. Nach einem Monat muss ich zusammenfassen, dass es mir leicht – vielleicht sogar zu leicht – gefallen ist auf Industriezucker zu verzichten. So saß ich gestern beim abendlichen Seriengucken danieder und frug mich, ob es nicht eine gute Idee sei, die zuckerfreie Zeit zu verlängern; und das Ergebnis dieser Überlegung war: Ja! Ich werde nochmal einen Monat an diese Challenge dranhängen. Es ist ja nur ein selbstauferlegtes Abkommen mit mir selbst – ja, und nur mir selbst – wie und was ich esse.

Also sitze ich heute Morgen im Rheinpark in Duisburg Hochfeld und brüte über die Erlebnisse des ersten Quartals dieses Jahres. Was habe ich gelernt? Was war mir daran so wichtig? Wie geht es nach diesem Jahr weiter? Und ich stelle fest, vieles bisher war nur eine Frage der Motivation und Resilienz.

Januar – Kein Alkohol: kein Problem. Ich trinke nun deutlich weniger, aber nicht nichts.
Februar – Joggen: Stressig, seit dem Monat habe ich mich nicht so richtig ins Joggen hineingrooven können.
März – Migräne: ich habe viel gelernt, vor allem, dass ich immer noch nicht weiß, was meine Migränetrigger sind. Ich führe ein Schlaftagebuch und der Monat ohne Zucker hat bisher eine gute Wirkung gezeigt.
April – Kein Zucker: Ich fand es super. Es gibt so tolle Alternativen zu Zuckerprodukten, dass ich mich bestimmt noch monatelang damit beschäftigen kann. Das wird bestimmt ein weiterer toller Blogeintrag.

Intoleranzen

Zuckerintoleranzen können einem echt den Tag verderben! Zum Glück habe ich damit keine – oder zumindest unmerkbare – Probleme. Ob Fructose oder Lactose – für manche Leute sind diese Zuckerarten die Horrorparty im Verdauungssystem. Ca. 30% der Menschen in Deutschland leiden an einer Fructoseintoleranz und ca. 15% an einer Lactoseintoleranz.

Zuckerintoleranzen können zu unangenehmen Verdauungsproblemen führen. Die Betroffenen erleben Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall, oft kurz nach dem Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel. Das Managen dieser Intoleranzen erfordert meist eine sorgfältige Auswahl der Nahrungsmittel, um Beschwerden zu vermeiden und den Alltag ungestört genießen zu können.

Lactose

Lactose würde unter normalen Bedingungen im Dünndarm in zwei Einfachzucker aufgespalten werden. Wenn dieser Vorgang nur unzureichend geschieht, dann gelangt Lactose „unverdaut“ bis in den Dickdarm. Dort ziehen sie Wasser an und halten es im Darm fest, was Durchfall verursachen kann. Die Zweifachzucker werden nach und nach von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Darmgasen zerlegt. Das verursacht unterschiedliche Beschwerden, wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen.

Grund für die mangelnde oder fehlende Aufspaltung der Laktose ist meist eine verminderte Aktivität des Enzyms Laktase oder Schäden im Dünndarm. Bei vielen Betroffenen besteht noch eine Restaktivität des Enzyms Laktase. Das bedeutet, sie vertragen kleinere Mengen an Laktose, ohne Beschwerden zu bekommen.

Der gleiche Prozess kann auch bei Saccharose auftreten. Das ist aber in Deutschland sehr, sehr selten (ca. 0,02% der Bevölkerung).

Fructose

Bei einer Fruktoseintoleranz funktioniert das Transprotein, dass Fruchtzucker aus dem Darm ins Blut bringt nicht richtig. Deshalb wandert die Fruktose weiter in den Darm, wo Bakterien sie mal wieder in Fettsäuren und Gase zerlegen.

Des Weiteren ist Fruktose ein Zucker ist, den die meisten Zellen unseres Körpers nicht direkt nutzen können. Wenn wir Fruktose essen, muss sie zuerst in der Leber in Glukose umgewandelt werden. Bei zu viel Fruktose auf einmal, kann die Leber überfordert sein und die überschüssige Fruktose wird dann vorübergehend als Fett gespeichert. Dann bekommt man halt eine Fettleber.

Glucose

Der Körper zerlegt viele mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in Einzelteile. Oft ist Glucose ein Bestandteil dieser Kohlenhydrate, was bedeutet, dass wir in der Regel mehr davon aufnehmen, als wir denken. Aus der Nahrung erzeugt der Körper etwa 300 g Glucose pro Tag und ist damit der wichtigste Energielieferant für den Menschen.

Für den Transport von Glukose in die Zellen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist Insulin verantwortlich. Überschreitet der Blutzuckerspiegel eine bestimmte Grenze, entsteht Glukoseintoleranz, ein Frühzeichen für Diabetes.

Es gibt zwei Arten von Diabetes: Typ 1, bei dem zu wenig Insulin produziert wird, und Typ 2, bei dem die Zellen gegen Insulin resistent sind und Glukose nicht aufnehmen können.

Und diesen Zusammenhang zwischen Zucker und Diabetes will die Zuckerindustrie schon seit 50 Jahren durch »geschickte Finanzierung von Wissenschaftlern« zerstreuen – andere nennen das Bestechung, aber was maße ich mir hier an.